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Bereits 20 Minuten Bewegung können die Aktivität im Gehirn deutlich steigern. Im Gegensatz dazu führt langes Sitzen zu einer verminderten Durchblutung und geringerer Leistungsfähigkeit. Schon kleine Bewegungspausen bringen mehr Energie und Konzentration.
Zusätzlich schüttet der Körper bei Bewegung Wachstumsfaktoren aus, die die Bildung neuer Nervenzellen und Nervenbahnen fördern. Dies unterstützt nicht nur die Demenzprävention, sondern trägt auch zu einer besseren Gehirnalterung und langfristigen geistigen Fitness bei.
In der Schweiz verbringen viele Erwachsene täglich bis zu 15 Stunden im Sitzen – sei es bei der Arbeit, beim Pendeln, beim Fernsehen oder beim Surfen im Internet. Diese hohe Sitzdauer ist ein zentraler Risikofaktor für zahlreiche Gesundheitsprobleme.
Warum ist langes Sitzen problematisch?
Langes Sitzen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht, Krebs und Entzündungen. Selbst regelmässige Bewegung kann die negativen Effekte des stundenlangen Sitzens nicht vollständig ausgleichen.
Was können wir tun?
Schon kurze Unterbrechungen des Sitzens haben sofort positive Effekte: Stärkung von Muskeln, Knochen, Gelenken, Organen und Immunsystem; Verbesserung von Gedächtnis, Lernfähigkeit und Schlaf; Unterstützung eines aktiven, gesunden Lebensstils.
Tipps für den Alltag:
Arbeit/Uni/Schule: Stehende Pausen einlegen, beim Telefonieren aufstehen, Besprechungen im Stehen oder Gehen führen.
Freizeit: Bildschirmzeiten unterbrechen, Post oder Nachrichten im Stehen lesen, im Tram oder Bus aufstehen.
Alltag: Zu Fuss gehen, Fahrrad fahren, ein paar Haltestellen früher aussteigen.
Im Buch „Sitzen ist das neue Rauchen“ erklärt Dr. Kelly Starrett, wie langes Sitzen unsere Gesundheit gefährdet. Es erhöht das Risiko für Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Depressionen und führt häufig zu Rücken- und Gelenkproblemen.
Das Bild zeigt anschaulich, wie gross die Druckbelastung auf unsere Bandscheiben sein kann – insbesondere in der Lendenwirbelsäule – und wie sehr Haltung, Hebelwirkung und Muskelspannung eine Rolle spielen.
In aufrechter Haltung (Stehen) wirkt bereits eine konstante Muskelspannung im Rücken, um die Wirbelsäule stabil zu halten
Schon normales Vorneigen des Oberkörpers verstärkt die Belastung stark: Durch das zusätzliche Gewicht des Oberkörpers, das weiter weg vom Drehpunkt in der Lendenwirbelsäule liegt, entsteht ein hohes Drehmoment. Der Rücken muss diesen „Hebel“ durch Muskelarbeit kompensieren, was zu deutlich erhöhtem Druck auf die Bandscheiben führt.
Besonders kritisch wird es beim Heben mit rundem Rücken – hier steigt der Druck auf die Bandscheiben im Vergleich zum geraden Stehen deutlich an (in manchen Messungen bis zum Fünffachen).
Je mehr Muskelmasse wir haben, desto besser kann unser Rücken Fehlbelastungen ausgleichen und verzeihen. Eine starke Muskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und hilft, extreme Druckspitzen abzufangen.
Achtung: Langanhaltende Positionen oder sehr viele Wiederholungen können jedoch trotz starker Muskulatur zu Überlastungen und Schmerzen führen. Deshalb sind Bewegungswechsel, Erholungspausen und eine saubere Technik beim Heben und Tragen besonders wichtig.
Die Wirbelsäule ist das Zentrum der Körperbalance. Steht sie im Lot – also wenn eine gedachte vertikale Linie (rote Linie) vom 7. Halswirbel (C7) mittig durch das Kreuzbein verläuft – benötigt die Muskulatur nur wenig Haltearbeit. Das schont Muskeln, Gelenke und Bandscheiben und sorgt für eine energieeffiziente Stabilität.
Durch Verschleiss, Fehlhaltungen oder Erkrankungen wie Skoliose oder Kyphose kann sich die Wirbelsäule nach vorne neigen, sodass die rote Linie vor das Becken wandert. Die Rückenstreckmuskulatur muss dann Schwerstarbeit leisten, um den Oberkörper aufrecht zu halten. Dies führt zu Überlastung und Schmerzen, die im Tagesverlauf oft zunehmen.
Muskeln als Schutz: Starke Bauch- und Rückenmuskeln stabilisieren die Wirbelsäule und gleichen Fehlbelastungen aus.
Muskelaufbau ist in jedem Alter möglich – selbst im hohen Lebensalter kann gezieltes Training die Muskelkraft deutlich steigern. Besonders in den Wechseljahren steigt durch den sinkenden Östrogenspiegel das Risiko für Muskelabbau. Regelmässiges Krafttraining wirkt dem entgegen und hilft, die Muskulatur zu erhalten und aufzubauen.
Wichtig ist zudem eine ausreichende Eiweisszufuhr, da Proteine die Grundbausteine für den Muskelaufbau sind.
Das Video zeigt drei Mäuse auf einem Balance-Balken:
Deutlich erkennbar ist, dass die trainierte ältere Maus ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Koordination hat als die untrainierte.
Dies verdeutlicht, wie regelmässige Bewegung den altersbedingten Abbau von Muskelkraft verlangsamen kannn.
Link zur Studie: https://doi.org/10.1111/acel.13274
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