Bastano già 20 minuti di movimento per aumentare notevolmente l’attività cerebrale. Al contrario, stare seduti a lungo riduce l’afflusso di sangue al cervello e diminuisce le prestazioni. Anche piccole pause per muoversi ti danno più energia e concentrazione.
Inoltre, quando ci si muove, il corpo rilascia fattori di crescita che favoriscono la formazione di nuove cellule nervose e di nuove connessioni neurali. Questo non solo aiuta a prevenire la demenza, ma contribuisce anche a un invecchiamento cerebrale più sano e a mantenere la forma mentale a lungo termine.
In Svizzera, molti adulti trascorrono ogni giorno fino a 15 ore seduti, che sia al lavoro, durante il tragitto casa-lavoro, guardando la TV o navigando su Internet. Questo lungo periodo trascorso seduti è un fattore di rischio fondamentale per numerosi problemi di salute.
Perché stare seduti a lungo è un problema?
Stare seduti a lungo aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, sovrappeso, cancro e infiammazioni. Nemmeno l’attività fisica regolare riesce a compensare completamente gli effetti negativi di stare seduti per ore.
Cosa possiamo fare?
Anche brevi pause dalla posizione seduta hanno effetti positivi immediati: rafforzano muscoli, ossa, articolazioni, organi e sistema immunitario; migliorano la memoria, la capacità di apprendimento e il sonno; favoriscono uno stile di vita attivo e sano.
Consigli per la vita di tutti i giorni:
Lavoro/Università/Scuola: fai delle pause in piedi, alzati quando parli al telefono, conduci le riunioni stando in piedi o camminando.
Tempo libero: fai delle pause dallo schermo, leggi la posta o i messaggi stando in piedi, alzati in tram o in autobus.
Vita quotidiana: vai a piedi, in bici, scendi qualche fermata prima.
Nel libro “Stare seduti è il nuovo fumare”, il dottor Kelly Starrett spiega come stare seduti a lungo metta a rischio la nostra salute. Aumenta il rischio di sovrappeso, diabete, malattie cardiovascolari, cancro e depressione e spesso porta a problemi alla schiena e alle articolazioni.
L’immagine mostra chiaramente quanto possa essere forte la pressione sui nostri dischi intervertebrali – soprattutto nella colonna lombare – e quanto siano importanti la postura, l’effetto leva e la tensione muscolare.
Quando sei in posizione eretta (in piedi), i muscoli della schiena sono già in tensione costante per mantenere stabile la colonna vertebrale
Anche una semplice inclinazione in avanti del busto aumenta notevolmente la pressione: il peso aggiuntivo del busto, che si trova più lontano dal punto di rotazione nella colonna lombare, genera un forte effetto leva. La schiena deve compensare questa «leva» con la forza muscolare, il che comporta un aumento significativo della pressione sui dischi intervertebrali.
La situazione diventa particolarmente critica quando si solleva con la schiena curva: in questo caso la pressione sui dischi intervertebrali aumenta notevolmente rispetto a quando si sta in piedi con la schiena dritta (in alcune misurazioni fino a cinque volte di più).
Più massa muscolare abbiamo, meglio la nostra schiena riesce a compensare e assorbire i carichi scorretti. Una muscolatura forte stabilizza la colonna vertebrale e aiuta ad assorbire i picchi di pressione estremi.
Attenzione: mantenere una posizione per troppo tempo o fare troppe ripetizioni può comunque causare sovraccarichi e dolori, anche con una una muscolatura forte. Per questo è fondamentale variare i movimenti, fare delle pause di riposo e usare una tecnica corretta per sollevare e trasportare oggetti.
La colonna vertebrale è il centro dell’equilibrio del corpo. Se è allineata – cioè quando una linea verticale immaginaria (linea rossa) parte dalla settima vertebra cervicale (C7) e passa al centro dell’osso sacro – la muscolatura deve fare pochissimo sforzo per mantenerla in posizione. Questo protegge muscoli, articolazioni e dischi intervertebrali e garantisce una stabilità efficiente dal punto di vista energetico.
A causa dell’usura, di posture scorrette o di patologie come la scoliosi o la cifosi, la colonna vertebrale può inclinarsi in avanti, facendo sì che la linea rossa si sposti davanti al bacino. I muscoli estensori della schiena devono quindi lavorare durissimo per mantenere il busto in posizione eretta. Questo porta a un sovraccarico e a dolori che spesso aumentano nel corso della giornata.
I muscoli come protezione: forti muscoli addominali e dorsali stabilizzano la colonna vertebrale e compensano i carichi scorretti.
È possibile aumentare la massa muscolare a qualsiasi età: anche in età avanzata, un allenamento mirato può aumentare notevolmente la forza muscolare. Soprattutto durante la menopausa, il calo dei livelli di estrogeni aumenta il rischio di perdita di massa muscolare. Un regolare allenamento di forza contrasta questo fenomeno e aiuta a mantenere e aumentare la massa muscolare.
È importante anche un apporto sufficiente di proteine, poiché sono gli elementi fondamentali per la crescita muscolare.
Il video mostra tre topi su una trave di equilibrio:
Si nota chiaramente che il topo anziano che si è allenato ha un equilibrio e una coordinazione migliori rispetto a quello che non si è allenato.
Questo dimostra come l’attività fisica regolare possa rallentare la perdita di forza muscolare legata all’età.
Link allo studio: https://doi.org/10.1111/acel.13274
