Lo stress non nasce semplicemente “dall’esterno”, ma dall’interazione di diversi fattori.
I fattori scatenanti dello stress sono i cosiddetti “stressori”, come ad esempio il carico di lavoro, il sovraccarico, le distrazioni o i conflitti sociali. Queste situazioni si scontrano con i nostri schemi personali di pensiero e comportamento, che possono agire come amplificatori dello stress. Tra questi ci sono, ad esempio, il perfezionismo, il desiderio di accontentare tutti o un forte bisogno di controllo.
Quindi, quanto stress proviamo non dipende solo dalla situazione in sé, ma anche da come la affrontiamo e la valutiamo.
A questo segue la nostra reazione allo stress: questa può manifestarsi sotto forma di emozioni, reazioni fisiche (ad es. tensione, stanchezza) o determinati comportamenti.
Riconoscendo i tuoi stressori e amplificatori dello stress, puoi capire meglio perché ti senti stressato/a in certe situazioni – e lavorare in modo mirato per affrontarle in modo diverso.
Come va il tuo “secchio dello stress”?
Il secchio: rappresenta i limiti individuali di sopportazione.
Le gocce di pioggia: vari fattori di stress si riversano nel secchio.
Il rubinetto: rappresenta le strategie di gestione sane. Più il rubinetto funziona bene, più velocemente si riesce a ridurre lo stress.
Ma quali sono le strategie di gestione sane?
Le strategie di gestione dello stress sane ti aiutano a ridurre attivamente lo stress e a riportare il tuo corpo in equilibrio. Sostengono il tuo sistema di recupero e fanno sì che il tuo “secchio” si svuoti di nuovo.
Ecco alcuni esempi:
Lo stress di per sé non è una cosa negativa: un tempo la reazione allo stress aiutava l’uomo a reagire in un batter d’occhio nelle situazioni di pericolo. Il sistema nervoso autonomo controlla questo cambiamento:
Sistema simpatico (sistema dello stress): attiva l’adrenalina e il cortisolo → il battito cardiaco e la respirazione aumentano, i muscoli si contraggono, l’energia viene immediatamente messa a disposizione.
Sistema parasimpatico (sistema di riposo): riporta il corpo in equilibrio, regola la digestione, la rigenerazione e il rilassamento.
Un tempo il corpo reagiva allo stress con il movimento – per esempio attraverso la lotta o la fuga (“fight or flight”).
A un pericolo seguiva quindi di solito un’attività fisica che aiutava a ridurre gli ormoni dello stress e a riportare il corpo in equilibrio.
Oggi invece, dopo una situazione stressante, ad esempio un litigio in ufficio, spesso restiamo semplicemente seduti.
La reazione allo stress non viene scaricata fisicamente, il corpo rimane teso e lo stress può così diventare cronico.
Lo stress di per sé non è pericoloso, lo è invece la mancanza di riposo. Chi non trova il modo di alleviare lo stress rischia di soffrire di tensione cronica e di conseguenze per la salute. L’attività fisica, il rilassamento e le pause consapevoli aiutano a riattivare il sistema parasimpatico.
La nostra respirazione è molto più che un semplice rifornimento di ossigeno per il corpo: è una chiave diretta per il nostro sistema nervoso autonomo.
A seconda di come respiriamo, possiamo influenzare in modo mirato se il nostro corpo è più in modalità stress (sistema simpatico) o in modalità rilassamento (sistema parasimpatico).
Respirazione rapida e superficiale
È tipica dello stress o dell’ansia. Segnala al corpo che c’è un pericolo: il battito cardiaco e la pressione sanguigna aumentano.
Respirazione profonda e tranquilla
Attiva il sistema parasimpatico, calma il battito cardiaco e la mente, favorisce il recupero e il rilassamento.
Bastano pochi minuti di respirazione profonda e consapevole per aiutare il corpo a liberarsi dalla tensione:
Fai un respiro profondo dal naso per 4 secondi.
Trattieni il respiro per 4 secondi.
Espira lentamente dalla bocca per 4 secondi.
Ripeti questo ciclo più volte.
Questa semplice tecnica di respirazione può ridurre gli ormoni dello stress, favorire la calma interiore e aiutarti ad attivare il sistema parasimpatico – che tu sia in ufficio, a casa o in giro.
Le micropause sono brevi pause di riposo regolari della durata di 1–3 minuti (massimo 10 minuti) durante le fasi di lavoro più lunghe. Aiutano a rilassare corpo e mente e sono particolarmente importanti per chi sta seduto a lungo o svolge attività monotone.
Meno disturbi fisici
Alcuni studi dimostrano che le micropause possono ridurre i disturbi fisici come le tensioni muscolari o il mal di schiena.
Un modello particolarmente efficace è:
20 minuti seduto/a,
8 minuti in piedi,
2 minuti a piedi.
Bastano già 2 minuti di movimento dopo 30 minuti seduti per sentire un notevole sollievo.
Rilassamento mentale
Le micropause non eliminano del tutto lo stress e la stanchezza, ma le persone che le praticano si sentono meno stressate e stanche rispetto a chi lavora senza pause.
Impatto sulla produttività
Studi precedenti avevano evidenziato un effetto positivo sulla produttività. I risultati più recenti sono contrastanti:
Le micropause non aumentano per forza la produttività,
Ma non le riducono nemmeno.
In altre parole: migliorano soprattutto il benessere, senza compromettere l’efficienza lavorativa.
Fai una breve pausa di 2–3 minuti ogni 30 minuti.
Le pause attive, come alzarsi, camminare o fare un po’ di movimento leggero, sono particolarmente efficaci.
Le micropause programmate sono più efficaci di quelle spontanee o casuali.
Puoi anche fare un esercizio di consapevolezza durante la tua micropausa:
Conclusione: Fare delle micropause regolari è un metodo semplice e scientificamente provato per ridurre i disturbi fisici, alleviare lo stress e migliorare il benessere, senza compromettere la produttività.
Bastano pochi minuti di movimento per fare una grande differenza!
Per quanto riguarda gli studi:
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460
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