Lo stress di per sé non è una cosa negativa: un tempo la reazione allo stress aiutava l’uomo a reagire in un batter d’occhio nelle situazioni di pericolo. Il sistema nervoso autonomo controlla questo cambiamento:
Sistema simpatico (sistema dello stress): attiva l’adrenalina e il cortisolo → il battito cardiaco e la respirazione aumentano, i muscoli si contraggono, l’energia viene immediatamente messa a disposizione.
Sistema parasimpatico (sistema di riposo): riporta il corpo in equilibrio, regola la digestione, la rigenerazione e il rilassamento.
Un tempo il corpo reagiva allo stress con il movimento – per esempio con la lotta o la fuga (“fight or flight”).
A un pericolo seguiva quindi di solito un’attività fisica che aiutava a ridurre gli ormoni dello stress e a riportare il corpo in equilibrio.
Oggi invece, dopo una situazione stressante, ad esempio un litigio in ufficio, spesso restiamo semplicemente seduti.
La reazione allo stress non viene scaricata fisicamente, il corpo rimane teso e lo stress può così diventare cronico.
Lo stress di per sé non è pericoloso, lo è invece la mancanza di riposo. Chi non trova il modo di alleviare lo stress rischia di soffrire di tensione cronica e di conseguenze per la salute. L’attività fisica, il rilassamento e le pause consapevoli aiutano a riattivare il sistema parasimpatico.
La nostra respirazione è molto più che un semplice rifornimento di ossigeno per il corpo: è una chiave diretta per il nostro sistema nervoso autonomo.
A seconda di come respiriamo, possiamo influenzare in modo mirato se il nostro corpo è più in modalità stress (sistema simpatico) o in modalità rilassamento (sistema parasimpatico).
Respirazione rapida e superficiale
È tipica dello stress o dell’ansia. Segnala al corpo che c’è un pericolo: il battito cardiaco e la pressione sanguigna aumentano.
Respirazione profonda e tranquilla
Attiva il sistema parasimpatico, calma il battito cardiaco e la mente, favorisce il recupero e il rilassamento.
Bastano pochi minuti di respirazione profonda e consapevole per aiutare il corpo a liberarsi dalla tensione:
Fai un respiro profondo dal naso per 4 secondi.
Trattieni il respiro per 2 secondi.
Espira lentamente dalla bocca per 6 secondi.
Ripeti questo ciclo più volte.
Questa semplice tecnica di respirazione può ridurre gli ormoni dello stress, favorire la calma interiore e aiutarti ad attivare il sistema parasimpatico – che tu sia in ufficio, a casa o in giro.
La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) descrive le fluttuazioni negli intervalli tra i battiti cardiaci consecutivi (i cosiddetti intervalli RR).
È un indicatore importante della capacità dell’organismo di adattarsi alle sollecitazioni fisiche o mentali.
Un valore elevato di HRV indica flessibilità e un buon equilibrio tra attività e riposo, mentre un valore basso può essere sintomo di stress, stanchezza o problemi di salute.
Con lo scanner HRV, l’ECG viene misurato tramite elettrodi a clip posizionati sui polsi.
È una procedura particolarmente comoda, perché il soggetto non deve spogliarsi. La misurazione HRV più precisa si ottiene tramite ECG con elettrodi toracici.
Rispetto alle misurazioni ai polsi o ai semplici sensori di polso, in questo modo è possibile rilevare e filtrare le aritmie cardiache e i segnali di disturbo (artefatti) in modo decisamente più affidabile.
Gli artefatti sono disturbi o segnali errati causati da movimenti, contatti difettosi degli elettrodi o fattori esterni.
Se non vengono filtrati, possono falsare i risultati delle misurazioni.
La HRV riflette l’interazione tra il sistema simpatico e quello parasimpatico – in parole povere: “acceleratore e freno” del sistema nervoso vegetativo.
Sistema simpatico (gas): stimola il corpo, aumenta la frequenza cardiaca e la respirazione.
Sistema parasimpatico (freno): favorisce la rigenerazione, il riposo e l’equilibrio.
Le variazioni dell’HRV, soprattutto quelle a breve termine, sono regolate dal sistema parasimpatico.
Questo significa che le misurazioni dell’HRV sono innanzitutto una misurazione del “freno” del sistema nervoso.
La misurazione RSA è considerata il metodo di riferimento nell’analisi funzionale della HRV.
In questo caso, il soggetto respira per un minuto seguendo un ritmo prestabilito.
Questo metodo rileva esclusivamente l’attività parasimpatica e mostra quanto sia attualmente sviluppata la capacità di regolazione del sistema parasimpatico.
La misurazione a breve termine della HRV per cinque minuti, invece, fornisce un quadro dello stato attuale del sistema nervoso vegetativo.
In questo caso vengono valutati sia il sistema simpatico (la parte attivante) che quello parasimpatico (la parte rigenerativa) in uno stato di riposo.
La combinazione di entrambe le misurazioni offre un quadro completo della regolazione autonomica, nota anche come analisi VNS.
Per un’analisi ancora più dettagliata, sono disponibili anche il monitoraggio della HRV e le misurazioni a lungo termine di 24 ore.
Misurare regolarmente la HRV aiuta a capire meglio il tuo attuale stato di stress e recupero e a intervenire per tempo.
Trovi maggiori informazioni sul sito web di BioSign.
Il sonno non serve solo al riposo fisico, ma anche alla rigenerazione del cervello. Durante il sonno, le connessioni neurali vengono riorganizzate, i ricordi consolidati e le emozioni elaborate. L’obiettivo è preparare il corpo e la mente a dare il massimo in termini di pensiero, sentimenti, azioni e interazione sociale.
Un sonno sano si articola in cicli composti da fasi di sonno profondo e fasi REM. È del tutto normale svegliarsi più volte per brevi periodi durante la notte, e spesso non te ne accorgi nemmeno. Ciò che conta non è solo la durata, ma il benessere soggettivo e il livello di energia durante il giorno.
Se non riesci a riposarti abbastanza durante il sonno, vale la pena analizzare le cause. Oltre all’igiene del sonno, anche la routine quotidiana gioca un ruolo fondamentale – perché è la giornata a determinare la notte!
Il livello di cortisolo aumenta, poiché il cortisolo è un ormone dello stress che di solito sale al risveglio al mattino e diminuisce nel corso della giornata.
Un livello di cortisolo costantemente elevato può causare problemi cardiovascolari, indebolimento del sistema immunitario, calo delle capacità cognitive e irritabilità emotiva.
A breve termine, la mancanza di sonno aumenta la sensibilità ai fattori di stress e riduce la capacità di gestirlo: si crea così un circolo vizioso: meno sonno → più stress → sonno ancora peggiore.
Un approccio consapevole al sonno, pause regolari durante la giornata e misure per ridurre lo stress possono aiutarti a rompere questo circolo vizioso e a garantire il recupero fisico e mentale.
Le micropause sono brevi pause di riposo regolari della durata di 1–3 minuti (massimo 10 minuti) durante le fasi di lavoro più lunghe. Aiutano a rilassare corpo e mente e sono particolarmente importanti per chi sta seduto a lungo o svolge attività monotone.
Meno disturbi fisici
Alcuni studi dimostrano che le micro-pause possono ridurre i disturbi fisici come le tensioni muscolari o il mal di schiena.
Un modello particolarmente efficace è:
20 minuti seduto,
8 minuti in piedi,
2 minuti a piedi.
Bastano già 2 minuti di movimento dopo 30 minuti seduti per sentire un notevole sollievo.
Rilassamento mentale
Le micropause non eliminano del tutto lo stress e la stanchezza, ma chi le fa regolarmente si sente meno stressato e stanco rispetto a chi lavora senza pause.
Impatto sulla produttività
Studi precedenti avevano evidenziato un effetto positivo sulla produttività. I risultati più recenti sono contrastanti:
Le micro-pause non aumentano per forza la produttività,
Ma non le riducono nemmeno.
In altre parole: migliorano soprattutto il benessere, senza compromettere l’efficienza lavorativa.
Fai una breve pausa di 2–3 minuti ogni 30 minuti.
Le pause attive, come alzarsi, camminare o fare un po’ di movimento leggero, sono particolarmente efficaci.
Le micro-pause programmate sono più efficaci di quelle spontanee o casuali.
Puoi anche fare un esercizio di consapevolezza durante la tua micro-pausa:
Conclusione: Fare delle micro-pause regolari è un metodo semplice e scientificamente provato per ridurre i disturbi fisici, alleviare lo stress e aumentare il benessere, senza compromettere la produttività.
Bastano pochi minuti di movimento per fare una grande differenza!
Per quanto riguarda gli studi:
https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460
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