Unser Mikrobiom – 30 Billionen Bakterien im Darm beeinflussen unsere Gesundheit.
Eine 30 Billionen starke Bakterienarmee in unserem Darm beeinflusst Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen und die Entwicklung von Diabetes Typ 2 (2-4). Auch unsere psychische Gesundheit ist, durch die ungefähr 200 Gramm an Mikroorganismen, stark beeinflussbar (5). Die eben genannten Erkrankungen sind für mehr als die Hälfte aller Todesfälle in der Schweiz verantwortlich (6). Es lohnt sich dementsprechend unserer Bakterienarmee etwas mehr Beachtung zu schenken.
Im menschlichen Körper sind nicht nur 30 Billionen menschliche Zellen, sondern auch über 30 Billionen Bakterien zu Hause (1). Ein Grossteil davon macht unser Darmmikrobiom aus, unsere Darmflora. Es handelt sich hierbei, im Gegensatz zu krankheitserregenden Bakterien, um gesunde und lebensnotwendige Bewohner*innen. So hemmt unser Mikrobiom die Ansiedlung von Krankheitserregern, übernimmt wichtige Stoffwechselfunktionen und wirkt regulativ auf das Immunsystem ein (7).
So werden die Bakterien beeinflusst.
Das Darmmikrobiom wird vor allem beeinflusst durch unsere Bauchspeicheldrüse, Genetik, Ernährung, Alter, Geschlecht und metabolische Erkrankungen (7). Das Mikrobiom einer kranken Person verfügt häufig über eine reduzierte Diversität von Mikroorganismen bei erhöhtem Aufkommen von krankheitsschädlichen Erregern (7). Um dies zu verhindern, wird empfohlen Probiotika und Präbiotika in die Ernährung einzubauen (8). Probiotika sind dabei Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel, die Mikroorganismen enthalten, wie z.B. Joghurt, Sauerkraut oder Hefe. Präbiotika hingegen sind nicht verdauliche Lebensmittelbestandteile, wie z.B. die Ballaststoffe in Hülsenfrüchten, Gemüse, Früchten und Vollkornprodukten. Die Präbiotika dienen den Darmbakterien als Nahrung fördern so ihr Wachstum und ihre Aktivität (9).
Diese Lebensmittel fördern das Mikrobiom.
Die Empfehlungswerte der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) liegen bei 30g Ballaststoffe pro Tag für Erwachsene (10). Der grösste Lieferant für Ballaststoffe ist die Weizenkleie mit 45.1g pro 100g. Aber auch weisse Bohnen (22g/100g) und Vollkornteigwaren (11.5g/100g) sind wertvolle Lieferanten (10). Wir empfehlen dir daher, in jede Mahlzeit Gemüse, Früchte und Vollkornprodukte einzubauen, um deinen Ballaststoffreferenzwert zu erreichen. So aktivierst du deine Darmbakterien und lässt deine 30 Billionen starke Bakterienarmee für dich, statt gegen dich arbeiten.
Quellen:
- Sender, R., Fuchs, S., & Milo, R. (2016). Revised Estimates for the Number of Human and Bacteria Cells in the Body. PLoS Biology, 14(8), e1002533. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.1002533
- Hartstra, A. V., Bouter, K. E. C., Bäckhed, F., & Nieuwdorp, M. (2014). Insights Into the Role of the Microbiome in Obesity and Type 2 Diabetes. Diabetes Care, 38(1), 159–165. https://doi.org/10.2337/dc14-0769
- Peng, J., Xiao, X., Hu, M., & Zhang, X. (2018). Interaction between gut microbiome and cardiovascular disease. Life Sciences, 214, 153–157. https://doi.org/10.1016/j.lfs.2018.10.063
- Schwabe, R. F., & Jobin, C. (2013). The microbiome and cancer. Nature Reviews Cancer, 13(11), Art. 11. https://doi.org/10.1038/nrc3610
- Foster, J. A., & McVey Neufeld, K.-A. (2013). Gut–brain axis: How the microbiome influences anxiety and depression. Trends in Neurosciences, 36(5), 305–312. https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.01.005
- Statistik, B. für. (o. J.). Krankheiten. Abgerufen 24. November 2022, von https://www.bfs.admin.ch/bfs/de/home/statistiken/gesundheit/gesundheitszustand/krankheiten.html
- Frost, F. (2022). Einführung in das Mikrobiom. Die Innere Medizin, 63(10), 1015–1021. https://doi.org/10.1007/s00108-022-01395-9
- Harvard T.H. Chan. School of Public Health (2017, August 16). The Microbiome. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/
- (o. J.). Probiotika und Präbiotika: Darmflora aufbauen. Abgerufen 7. Dezember 2022, von https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Probiotika-und-Praebiotika-Darmflora-aufbauen,darmgesundheit100.html
- Nahrungsfasern. (o. J.). Société Suisse de Nutrition SSN. Abgerufen 7. Dezember 2022, von https://www.sge-ssn.ch/ich-und-du/rund-um-lebensmittel/inhaltsstoffe/nahrungsfasern/
