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Unser Alltag hat sich verändert: Wir arbeiten mehr am Bildschirm, sitzen länger und bewegen uns weniger. Die Folgen? Verspannter Nacken, ziehende Rückenschmerzen und ständige Energie-Tiefs. Und leider reicht ein kurzer Spaziergang nach Feierabend noch nicht, um diese Effekte auszugleichen.
Deshalb widmen wir uns in diesem Blogbeitrag genau diesen Themen: Was macht das viele Sitzen mit unserem Körper? Warum reicht Sport allein nicht aus? Und wie können Mikropausen helfen, Beschwerden zu lindern und Stress zu verringern?
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Studien zeigen klar: Wer lange und ohne Unterbruch sitzt, riskiert zahlreiche negative Effekte auf die Gesundheit. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Diabetes steigt und durch die Inaktivität erhöht sich das Risiko für Muskelschwund.
Um die negativen Folgen des langen Sitzens auszugleichen sind täglich mindestens 60 bis 75 Minuten Bewegung mit moderater Intensität nötig.
In diesem Blogbeitrag liest du mehr dazu, weshalb Sitzen schlecht für die Gesundheit ist.
Die gute Nachricht: Bereits kleine Massnahmen machen einen Unterschied, sodass es nicht jeden Abend eine lange und intensive Sporteinheit braucht. Regelmässige Sitzunterbrechungen aktivieren den Stoffwechsel, steigern die Durchblutung des Gehirns, senken den Blutzuckerspiegel nach dem Essen, erhöhen die Insulinsensitivität bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen und können Rückenbeschwerden sowie Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich positiv beeinflussen.
Solche Sitzunterbrechungen können entweder durch die Arbeit am Stehpult, Meetings im Gehen oder durch Mikropausen erzielt werden.
Mikropausen sind kurze Erholungspausen von 1-3 Minuten während ausgedehnten Arbeitsperioden. Studien zeigen: Wer sie gezielt einsetzt, reduziert körperliche Beschwerden wie Nacken- und Rückenschmerzen. Auch Müdigkeit und Stress nehmen ab, und das ganz ohne Einbussen bei der Produktivität.
Besonders wirksam sind geplante, aktive Pausen: ein paar Schritte gehen, ein Fenster öffnen, ein paar tiefe Atemzüge oder einfache Dehnübungen.
Probiere diese kurze Einheit aus, um deinen Brustkorb zu öffnen und deine Haltung zu verbessern:
Basierend auf Forschungsergebnissen wird empfohlen, alle 30 Minuten Mikropausen von 2-3 Minuten zu machen. Insbesondere aktive Mikropausen (Spazieren oder andere Bewegungsformen) scheinen einen positiven Einfluss auf das körperliche und mentale Wohlbefinden zu haben, während die Produktivität nicht darunter zu leiden scheint.
«Mach deine Mikropausen zur Routine. Stell dir einen Timer, nutze Kalender-Erinnerungen oder verknüpfe sie mit Aufgaben, z.B. nach jedem Meeting oder jeder E-Mail. So entsteht aus kleinen Pausen ein gesunder Alltag.»
Sitzen hat negative Folgen für die Gesundheit – mach doch gleich jetzt eine Mikropause und bewege deinen Körper, während du nochmals die wichtigsten drei Punkte durchgehst:
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Quellen:
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Soehngen, Death by sitting. Germany: Dr. Eric Soehngen, 2018.
Genaidy & Al-Rayes, 1993
Henning, Jacques, Kissel, Sullivan, & Alteras-Webb, 1997
Kar, G., & Hedge, A. (2020). Effects of a sit-stand-walk intervention on musculoskeletal discomfort, productivity, and perceived physical and mental fatigue, for computer-based work. International Journal of Industrial Ergonomics, 78, 102983. https://doi.org/10. 1016/j.ergon.2020.102983
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H. Straub, ‘Muskelschwund’, in Altern, Müdigkeit und Entzündungen verstehen: Wenn Immunsystem und Gehirn um die Energie im Körper ringen, R. H. Straub, Ed. Berlin, Heidelberg: Springer, 2018, pp. 127–133. doi: 10.1007/978-3-662-55787-7_12.
Radwan, A., Barnes, L., DeResh, R., Englund, C., & Gribanoff, S. (2022). Effects of active microbreaks on the physical and mental well-being of office workers: A systematic review. Cogent Engineering, 9(1), 2026206. https://doi.org/10.1080/23311916.2022.2026206
Frei, ‘Sitzen gefährdet die Gesundheit: Warum es sich lohnt aufzustehen.’ Bundesamt für Gesundheit BAG, Mai 2020. Accessed: May 01, 2023. [Online]. Available: https://www.bag.admin.ch/dam/bag/de/dokumente/npp/ernaehrung-bewegung/bewegungsfoerderung/faktenblatt-aufstehen.pdf.download.pdf/auf-stehen_faktenblatt_d.pdf
J. Saunders et al., ‘Sedentary behaviour and health in adults: an overview of systematic reviews’, Appl. Physiol. Nutr. Metab., vol. 45, no. 10 (Suppl. 2), pp. S197–S217, Oct. 2020, doi: 10.1139/apnm-2020-0272.
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