Zyklusorientiertes Training

Unseren letzten Blogbeitrag haben wir dem Thema Ernährung im Rhythmus des Menstruationszyklus gewidmet. Auch eine Abstimmung des Trainings auf die Zyklusphase kann von Vorteil sein: So kannst du Fortschritte optimieren, Überlastungen vorbeugen und dein Wohlbefinden steigern (Carmichael et al., 2021; Swiss Olympic, 2025).

In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du dein Training im Einklang mit deinem Zyklus gestalten kannst.

Bitte beachte: Bei hormoneller Verhütung treffen diese Effekte nicht zu.

Regelmässige Bewegung hat aber natürlich trotzdem positive Effekte auf deine körperliche und mentale Gesundheit.

Du möchtest noch mehr über Bewegung und deren positive Effekte im Allgemeinen wissen? Dann melde dich an für unser Webinar zum Thema «Keep Moving!» mit Coach Matthias am Mittwoch, den 15. Oktober 2025.

Warum zyklusorientiertes Training?

Wie die Ernährungswissenschaft fokussierte sich auch die Sportwissenschaft lange Zeit auf Männer, in der Annahme, dass sich die Ergebnisse einfach auf Frauen übertragen liessen.

Erst in den letzten Jahren wird klar: Geschlechtsspezifische Unterschiede beeinflussen das Training, denn die Hormone Östrogen und Progesteron wirken sich auf Muskelaufbau, Energiebereitstellung und Gelenkstabilität aus.

So verändern sich die Voraussetzungen im Verlaufe des Menstruationszyklus:

In der Follikelphase können Frauen oft stärker und regenerationsfähiger trainieren (Knowles et al., 2019).
Rund um den Eisprung steigt die Verletzungsanfälligkeit, da Bänder elastischer werden (Belanger et al., 2013).
In der Lutealphase berichten viele Athletinnen von höherer Ermüdung, gesteigertem Energiebedarf und PMS-Symptomen (Baker et al., 2020; Oosthuyse & Bosch, 2010).

Das Ziel ist jedoch nicht, sich vom Zyklus limitieren zu lassen – sondern ihn als Werkzeug zur Trainingssteuerung zu nutzen.

Dein Zyklus in 4 Phasen

Ein Zyklus dauert im Normalfall 24-38 Tage und besteht aus vier Phasen: Menstruation, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase.

Menstruationsphase (Tag 1–5)

Was passiert: Blutung, Abfall von Östrogen und Progesteron, mögliche Krämpfe und Müdigkeit. Eisenverlust durch Blutung.

Training:

Leichte Bewegung kann Beschwerden lindern (Yoga, Mobility, lockeres Ausdauertraining).
Sanftes Training, Fokus auf Wohlbefinden.

Bei gutem Wohlbefinden ist Krafttraining möglich.

Follikelphase (bis Eisprung)

Was passiert: Östrogen steigt, Energie und Regeneration nehmen zu, anabole (aufbauende) Wirkung auf Muskeln.

Training:

Ideal für intensives Krafttraining (Maximal- und Explosivkraft).
Progressive Überlastung nutzen, um Fortschritte zu erzielen.
Viele Frauen fühlen sich „energetisiert“ und belastbarer (Knowles et al., 2019).

Ovulationsphase (Zyklusmitte)

Was passiert: Östrogen hoch, Sehnen und Bänder elastischer – erhöhte Beweglichkeit.

Training:

Hohe Leistungsbereitschaft.
Fokus auf Technik, Koordination und Beweglichkeit.
Vorsicht bei Sprung- und Kontaktsportarten (erhöhtes Risiko für Kreuzbandverletzungen, Belanger et al., 2013).

Lutealphase (nach Eisprung bis Menstruation)

Was passiert: Progesteron steigt, Körperkerntemperatur +0,3–0,5 °C, Blutvolumen etwas geringer. Glykogenspeicher schwerer verfügbar, Energiebedarf +5–10 % (Benton et al., 2020).

Training:

Fokus auf Kraftausdauer, moderate Intensität, längere Erholungszeiten einplanen.
PMS-Symptome können durch angepasste Belastung, Ernährung und Regeneration gemildert werden (Oosthuyse & Bosch, 2010).

Tipp von Coach Laura

«Tracke deinen Zyklus in einem Tagebuch oder in einer App. So weisst du, in welcher Zyklusphase du dich befindest, und hast die Möglichkeit, weitere Aspekte zu dokumentieren. Mit der Zeit wirst du Muster erkennen in den Symptomen oder in deinem Energielevel. Daran kannst du dein Training anpassen.

Lerne deinen Körper und deinen Zyklus kennen und achte auf die Zeichen, die dir dein Körper sendet.

Schlussendlich ist es wichtig, dass dein Training dir guttut. Dein Menstruationszyklus soll dich nicht einschränken, sondern weitere Einblicke bieten.»

Laura Wechsler

Personal Health Coach

Unsere Empfehlung

Zyklusorientiertes Training ist kein starres System und jede Frau reagiert individuell. Ein Zyklustagebuch hilft dir, deine persönlichen Muster zu erkennen.

Bewegung tut dir sowieso gut und alle Aspekte des Trainings sind wichtig. Es geht nicht darum, Kraft- und Ausdauertraining auf gewisse Zyklusphasen zu beschränken, sondern Belastungen anzupassen und einen entsprechenden Fokus zu wählen. So kannst du dein Training langfristig effizienter und angenehmer gestalten.

Neugierig geworden? In unserem nächsten Webinar der Reihe „Circle of Life“ erfährst du, wieso Bewegung guttut und wie du es schaffst, aktiv zu bleiben. Melde dich jetzt an für den 15. Oktober um 12.30 Uhr mit Coach Matthias!

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Quellen:

Baker, F. C., Siboza, F., & Fuller, A. (2020). Temperature regulation in women: Effects of the menstrual cycle. Temperature, 7(3), 226–262. https://doi.org/10.1080/23328940.2020.1735927

Belanger, L., et al. (2013). ACL laxity related to the menstrual cycle. JCCA, 57(1), 76–86.

Bruinvels, G., et al. (2017). Sport, exercise and the menstrual cycle: where is the research?. BJSM, 51(6), 487–488. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096279

Carmichael, M. A., et al. (2021). The impact of menstrual cycle phase on athletes‘ performance. IJERPH, 18(4), 1667. https://doi.org/10.3390/ijerph18041667

Knowles, O. E., et al. (2019). Resistance training and skeletal muscle protein metabolism in females. Sports Medicine, 49(11), 1637–1650. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01132-7

Oosthuyse, T., & Bosch, A. N. (2010). The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism. Sports Medicine, 40(3), 207–227. https://doi.org/10.2165/11317090-000000000-00000

Swiss Olympic (2025). Frauenspezifische Empfehlungen im Sport.