Zyklusorientierte Ernährung

Der weibliche Körper ist ein kleines Meisterwerk der Anpassung – und der Menstruationszyklus ist dabei viel mehr als „nur“ die monatliche Blutung. Die Hormonschwankungen beeinflussen Energielevel, Stoffwechsel, Stimmung und Appetit. Wer die Ernährung daran anpasst, kann Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit gezielt unterstützen (Sims, 2021; Swiss Olympic, 2025).

In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du mit der richtigen Ernährung deinen Menstruationszyklus unterstützen kannst.

Bitte beachte: Bei hormoneller Verhütung treffen diese Effekte nicht zu.

Eine ausgewogene Ernährung lohnt sich aber sowieso.

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Warum zyklusorientierte Ernährung?

Lange Zeit wurden Ernährungsrichtlinien überwiegend an Männern erforscht. Erst in den letzten Jahren rückt die spezifische Anpassung an den weiblichen Zyklus in den Fokus – und zeigt: Schon kleine Änderungen zur richtigen Zeit im Zyklus können grosse Wirkung haben. Ob du PMS-Symptome lindern, Heisshunger reduzieren oder einfach konstantere Energie haben willst – dein Zyklus ist ein wertvoller Kompass (Matter Brügger & Neuenschwander, 2020).

Dein Zyklus in 4 Phasen

Ein Zyklus dauert im Normalfall 24-38 Tage und besteht aus vier Phasen: Menstruation, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase.

Menstruationsphase (Tag 1–5)

Was passiert: Blutung, Abfall von Östrogen und Progesteron, mögliche Krämpfe und Müdigkeit. Eisenverlust durch Blutung.

Ernährung:

Warm, leicht verdaulich essen; bei Magen-Darm-Beschwerden weniger Rohkost.
Eisenreiche Lebensmittel (Linsen, Tofu, Fleisch) mit Vitamin C kombinieren, Koffein zu eisenreichen Mahlzeiten meiden.
Omega-3-Fettsäuren und Magnesium können Krämpfe lindern (Siminiuc & Țurcanu, 2023).

Follikelphase (bis Eisprung)

Was passiert: Östrogen steigt, Energie und Regeneration nehmen zu, anabole (aufbauende) Wirkung auf Muskeln.

Ernährung:

Ausgewogen essen mit Fokus auf Protein (3–5x pro Tag), um Aufbauprozesse zu unterstützen (Sims, 2021).
Eisenreserven auffüllen, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate integrieren.

Ovulationsphase (Zyklusmitte)

Was passiert: Östrogen hoch, Sehnen und Bänder elastischer – erhöhte Beweglichkeit.

Ernährung:

Viel buntes Gemüse, Beeren, Nüsse – antioxidativ essen, um Zellschutz zu fördern.

Lutealphase (nach Eisprung bis Menstruation)

Was passiert: Progesteron steigt, Körperkerntemperatur +0,3–0,5 °C, Blutvolumen etwas geringer. Glykogenspeicher schwerer verfügbar, Energiebedarf +5–10 % (Benton et al., 2020).

Ernährung:

Mehr komplexe Kohlenhydrate und Proteine einplanen, um Heisshunger vorzubeugen (Brown et al., 2024).
Langsättigende Kombinationen aus KH+Protein+Fett (z. B. Vollkorn + Hüttenkäse + Nüsse).
PMS-Symptome lindern: Magnesium (~250 mg), Omega-3 (300 mg–1 g), Zink (15 mg), Mönchspfeffer (20–40 mg Trockenextrakt) ab Eisprung (Zink et al., 2020).

Praktische Snack-Ideen

Follikelphase:

Hummus + Gemüsesticks
Hüttenkäse + Nüsse
2 gekochte Eier + Vollkornbrot

Lutealphase:

Obst + Nüsse
Naturjoghurt + Honig + Leinsamen
Getrocknete Früchte + Kürbiskerne

Tipp von Coach Ursina

«Gerade in der Lutealphase und zu Beginn der Menstruation berichten viele Coachees von einem verstärkten „Gluscht“ auf Süsses. Das kann leicht mit dem Ziel kollidieren, sich gesund zu ernähren oder Gewicht zu reduzieren.
Mein Tipp: In dieser Zeit die Proteinzufuhr hoch halten und die Kohlenhydratzufuhr bewusst um bis zu 20 % erhöhen – idealerweise aus unverarbeiteten, komplexen Quellen. Das kann helfen, Heisshunger auf Süsses vorzubeugen.»

Ursina Schmid

Personal Health Coach

Unsere Empfehlung

Dein Zyklus ist kein Hindernis, sondern ein Werkzeug. Wer die Ernährung phasengerecht anpasst, kann Beschwerden lindern, Energie stabilisieren und sich insgesamt wohler fühlen. Wichtig: Jede Frau reagiert individuell – ein Zyklustagebuch hilft, deine persönlichen Muster zu erkennen und deine Strategie fein abzustimmen.

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Quellen:

Benton, M. J., Hutchins, A. M., & Dawes, J. J. (2020). Effect of menstrual cycle on resting metabolism: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 15(7), e0236025. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0236025

Brown, N., Martin, D., Waldron, M., Bruinvels, G., Farrant, L., & Fairchild, R. (2024). Nutritional practices to manage menstrual cycle-related symptoms: A systematic review. Nutrition Research Reviews, 37, 352–375. https://doi.org/10.1017/S0954422424000177

Matter Brügger, S., & Neuenschwander, M. (2020). Zyklus und Leistungssport. SEMS Journal. https://doi.org/10.34045/SEMS/2020/47

Siminiuc, R., & Țurcanu, D. (2023). Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Frontiers in Nutrition, 10, 1079417. https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1079417

Sims, S. T. (2021). PEAK: Performance für Frauen: Wie Sie Ernährung und Fitness perfekt auf den weiblichen Organismus abstimmen. Narayana Verlag. ISBN 978-3-96257-243-3

Zink, M., Stragierowicz, J., Klimczak, M., & Kilanowicz, A. (2020). The role of zinc in selected female reproductive system disorders. Nutrients, 12(8), 2464. https://doi.org/10.3390/nu12082464