Bewegung als Anti-ging Pille! Es muss jedoch nicht immer Sport sein.
Wer hat nicht schon gehört, dass man sich eigentlich mehr bewegen sollte, um gesund zu sein. Doch muss ich mich wirklich mit unangenehmen Aktivitäten quälen, um gesund zu bleiben? Nein, wichtig ist die Bewegung allgemein, denn sie ist das einzige Mittel gegen die Inaktivität.
Gemäss den offiziellen Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation soll man sich wöchentlich 300 Minuten bei moderater Aktivität betätigen und für weitere Gesundheitseffekte noch zusätzlich zwei Krafteinheiten pro Woche einplanen. Bei hoher körperlicher Aktivität reichen jedoch bereits 150min pro Woche.
Ganz schön viel! 300 Minuten, also 5 Stunden Sport pro Woche? Wie soll das gehen?
Erstens muss man erwähnen, dass immer von körperlicher Aktivität und nicht von Sport gesprochen wird. Das heisst jegliche Aktivitäten, welche die Atmung erhöhen, zählen zur moderaten körperlichen Aktivität. Neben klassischen Aktivitäten wie Joggen zählen also auch Haushaltsarbeiten, zügiges Gehen oder Treppensteigen dazu.
Trotzdem ist es nicht ganz einfach auf 300 Minuten pro Woche zu kommen. Ein Viertel der Schweizer Bevölkerung erreicht diese Empfehlungen nicht (Lamprecht et al. 2020, Sport Schweiz 2020). Denken auch Sie einmal an ihre letzte Woche zurück und überlegen sie sich, wie häufig sie körperlich aktiv waren.
Doch werfen Sie nicht direkt die Flinte ins Korn, wenn sie diese Empfehlungen nicht erreichen. Denn jede körperliche Aktivität ist besser als keine körperliche Aktivität. Selbst wenn die Empfehlungen nicht erfüllt werden. Bereits bei 20min Fussmarsch täglich, z.b zur Arbeit, kann man das Risiko an Bluthochdruck zu erkranken um 30% verringern (Hayashi et al.,1999). Studien zeigen sogar, dass 20-25 Minuten Gehen pro Woche das Leben um mehrere Jahre verlängern kann (Chodzko-Zajko et al., 2009). Dazu kommt, dass der gesundheitliche Effekt bei ursprünglich Inaktiven deutlich höher ist als bei bereits Aktiven. Die Dosis-Wirkung von körperlicher Aktivität steigt zuerst sehr steil und nimmt erst bei hoher Aktivität ab.
Auch wenn wenig Bewegung bereits positive gesundheitliche Effekte hat, lohnt es sich trotzdem aktiv zu sein. Personen, die täglich 20 Minuten aktiv sind, haben gemäss Studien nämlich eine 15% geringere Wahrscheinlichkeit in den nächsten Jahren zu sterben, als inaktive Personen. Es scheint jedoch keine Rolle zu spielen, ob man sich regelmässig bewegt oder die moderate Aktivität auf wenige Tage in der Woche beschränkt (O’Donovan et al., 2017).
Trotzdem sollte man nicht die ganze Woche nur rumsitzen, nichts tun und sich nur am Wochenende viel bewegen. Es ist nämlich bekannt, dass häufiges Sitzen selbst ein gesundheitlicher Risikofaktor darstellt und mit diversen Krankheiten, wie Diabetes oder muskuloskeletalen Symptomen assoziiert ist. Die negativen Effekte von längeren Sitzphasen können selbst durch Sport kaum kompensiert werden (Ekelund et al., 2016).
Zusammengefasst kann man sagen, wer viel sitzt stirbt früher und wer sich bewegt lebt länger.
Bewegung ist sozusagen eine Wunder-Anti-Aging Pille. Es lohnt sich definitiv sich regelmässig zu bewegen.
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Quellen:
- American College of Sports Medicine, Chodzko-Zajko WJ, Proctor DN, Fiatarone Singh MA, Minson CT, Nigg CR, Salem GJ, Skinner JS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults.
- Ekelund U, Steene-Johannessen J, Brown WJ, Fagerland MW, Owen N, Powell KE, Bauman A, Lee IM; Lancet Physical Activity Series 2 Executive Committe; Lancet Sedentary Behaviour Working Group. Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality?
- Hayashi T, Tsumura K, Suematsu C, Okada K, Fujii S, Endo G. Walking to work and the risk for hypertension in men: the Osaka Health Survey. Ann Intern Med. 1999 Jul 6;131(1):21-6. doi: 10.7326/0003-4819-131-1-199907060-00005. PMID: 10391811.
- Lamprecht et al., 2020, Sport Schweiz 2020
- O’Donovan G, Lee IM, Hamer M, Stamatakis E. Association of „Weekend Warrior“ and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality.
- WHO 2020, WHO Guidelines on physical activity and sedentary behavior.
