Deshalb müssen Sie etwas gegen den Abbau der Muskulatur machen.
Bis zum 30. Lebensjahr ist der Körper darauf eingestellt, Muskulatur zu entwickeln. Nach diesem Zeitpunkt nimmt unsere Muskelmasse kontinuierlich ab.
Dieser Verlust der Muskelmasse kann im Alter dazu führen, dass man z. B. „Stolperer“ nicht mehr auffangen kann und häufiger stürzt. Zudem führt die geringere Muskelmasse zu einem tieferen Energieverbrauch, was häufig mit einer Gewichtszunahme einhergeht.
Die folgenden Bilder zeigen die Oberschenkelmuskulatur im Verlaufe des Lebens. Auf diesen ist zu sehen, wie die Muskelmasse (dunkel) abnimmt und das Fett- und Bindegewebe (weiss) zunimmt.
Die Abnahme der Muskelmasse und somit der Kraft ist einer der Gründe, weshalb ältere Personen ab 80 Jahren mindestens einmal jährlich stürzen [1]. Eine schwache Muskelkraft der unteren Extremitäten (Beinmuskulatur) erhöht das Sturzrisiko erfahrungsgemäss um das Fünffache [2]. Neben dem persönlichen Leid verursachen solche Stürze auch extrem hohe Kosten. Die Spitalkosten eines Oberschenkelhalsbruches belaufen sich auf ungefähr 15’000 CHF [1].
Krafttraining hilft.
Zum Glück kann dagegen etwas unternommen werden. So gilt Krafttraining als die einzige Möglichkeit, dem Muskelschwund entgegenzuwirken. Studien konnten zeigen, dass durch Kraft- und Gleichgewichtstraining bei 65- bis 97-jährigen Sturzunfälle um bis zu 50 % verringert werden können [3]. Dass Krafttraining tatsächlich einen grossen Einfluss hat, wird in den folgenden beiden Bilder ersichtlich. Auf diesen ist die Muskelmasse einer aktiven (links) und einer inaktiven (rechts) 70-jährigen Person zu sehen. Es wird deutlich, dass die aktive/sportliche Person mehr Muskelmasse hat als die gleichalterige Person, welche inaktiv ist.
Damit der Muskelschwund nicht schon früh limitierend wird, lohnt es sich rechtzeitig auf die Muskulatur zu achten. Krafttraining muss auch nicht direkt mit grossen Hanteln und schweren Maschinen in Verbindung gebracht werden. Es gibt unterschiedliche Formen von Krafttraining, die man zuhause, in der Natur oder einem Fitnessstudio durchführen kann.
Die Vorteile von Krafttraining jedes Alters sind sehr gross. Deshalb werden von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wöchentlich auch mindestens zwei Einheiten Krafttraining empfohlen.
Starten Sie am besten mit wenig zusätzlichem Gewicht und vielen Wiederholungen bis Sie merken, dass sich Ihr Muskel ermüdet.
Quellen:
[1] Gesundheitsförderung Schweiz (2016). Gesundheitsförderung im Alter Faktenblatt.
[2] Borde, R., Hortobágyi, T., & Granacher, U. (2015). Dose–Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 45(12), 1693–1720.
[3] Gillespie LD, Robertson MC, Gillespie WJ, Lamb SE, Gates S, Cumming RG, Rowe BH. Interventions for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2009 Apr 15;(2):CD007146. doi: 10.1002/14651858.CD007146.pub2. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2012;9:CD007146. PMID: 19370674.
