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Wer kennt es nicht? Die Adventszeit ist gemütlich und voller Genuss, bald startet ja das neue Jahr mit den guten Vorsätzen. Und pünktlich zum 1. Januar nehmen wir uns zahlreiche neue Dinge vor: mehr Gemüse, weniger Snacks, regelmässiges Training im Fitness. Die Ideen sind zwar gut, oft scheitert es jedoch an der Umsetzung.
Geht es dir auch so? Dann bist du nicht allein.
In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir auf, wieso die Veränderung von Gewohnheiten herausfordernd ist und wie du es trotzdem schaffst, gesunde Routinen aufzubauen.
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Gewohnheiten sind wichtig für uns: Wir können nicht über jede Handlung bewusst entscheiden, dies würde unser Gehirn überlasten.
Zwischen 30 und 50 % unseres täglichen Handelns wird durch Gewohnheiten bestimmt. Informationen über die Auswirkungen der Gewohnheiten verändern an diesen so gut wie nichts (Verplanken, 2016). Umso wichtiger ist es, dass wir es schaffen, gesunde Routinen zu etablieren und festigen.
Eine Gewohnheit entsteht durch Wiederholung: Ein Reiz löst das Verhalten aus, woraus eine Belohnung resultiert. Je öfter dies so passiert, desto eher wird das Verhalten zur Routine und der Reiz allein reicht, um das Verlangen nach der Belohnung auszulösen (Graybiel, 2008). So lässt uns allein der Anblick der Keksdose auf dem Tisch das Wasser im Mund zusammenlaufen.
Im Schnitt dauert es 66 Tage, bis ein Verhalten zu einer Gewohnheit wird (Lally et al., 2016). Es ist deshalb essenziell, neue Verhaltensweisen regelmässig umzusetzen und geduldig dranzubleiben.
Die sogenannte «Intentions-Verhaltens-Lücke» – also der Unterschied zwischen dem, was man machen möchte, und dem, was man tatsächlich in die Tat umsetzt – ist auch in der Wissenschaft ein Begriff (Orbell & Sheeran, 1998). Vor allem bei gesundheitsbezogenen Verhalten ist die Umsetzung gar nicht so einfach, denn langfristig gesehen tun sie zwar gut, kurzfristig gesehen ist die weniger gesundheitsförderliche Alternative aber belohnender. So ist es beispielsweise gemütlicher, auf dem Sofa im warmen Wohnzimmer sitzen zu bleiben als in der Kälte joggen zu gehen, obwohl man sich nach der Bewegung und vor allem nach einigen Wochen Training besser fühlt.
Um eine Gewohnheit zu verändern, braucht es Geduld. Diese kleinen Tricks können dir helfen dranzubleiben.
Erfolge motivieren. Wie du deine Ziele setzt, beeinflusst deshalb auch deine Erfolgserlebnisse.
Setze dir deshalb Ziele nach dem SMART-Prinzip: spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Ergänze diese Ziele mit klaren Verhaltenszielen und überprüfe die Ziele regelmässig.
Möchtest du Gewicht verlieren? Setze ein realistisches Gewichtsziel für einen bestimmten Termin. Miss dein Gewicht jede Woche und zeichne die Veränderungen auf. Setze dir aber auch Verhaltensziele im Bereich Bewegung und Ernährung; beispielsweise täglich 15 Minuten zügiges Spazieren und das Weglassen von Süssgetränken. Dokumentiere dabei, an welchen Tagen du die Verhaltensziele erreichst. Dies ermöglicht dir häufigere Erfolgserlebnisse.
Beginne klein: Ein neues Verhalten sollte zu Beginn nicht länger als zwei Minuten in Anspruch nehmen, erklärt James Clear in seinem Buch «Atomic Habits» (2019). Dies erlaubt es dir, regelmässig dranzubleiben und das Verhalten auszuweiten, wenn es gefestigt ist.
Beginne beispielsweise mit zwei Minuten Dehnen am Abend, bevor du dir eine einstündige Yoga-Einheit vornimmst.
Nutze die Routine bestehender Gewohnheiten und knüpfe neue Gewohnheiten daran. Dies erleichtert dir die regelmässige Umsetzung.
Atme beispielsweise immer tief durch, während du deine Hände wäschst oder bevor du dein Handy entsperrst.
Um langfristig dranzubleiben, lohnt es sich, nicht alles um 180 Grad umzukrempeln, sondern Schritt für Schritt vorzugehen. Achte dabei auf diese Tipps:
Wünschst du dir einen Begleiter auf deinem Weg zu einem gesunden Lebensstil? Unser Gesundheitskompass zeigt dir nicht nur die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse zu Bewegung, Ernährung, mentaler Gesundheit und Schlaf auf, sondern unterstützt dich auch bei der Veränderung deiner Gewohnheiten – egal wo du startest und ob du deine Ziele mit oder ohne Personal Health Coach angehst.
Quellen:
Clear, J. (2018). Atomic habits: an easy and proven way to build good habits and break bad ones. New York: Avery.
Graybiel A. M. (2008). Habits, rituals, and the evaluative brain. Annual review of neuroscience, 31, 359–387. https://doi.org/10.1146/annurev.neuro.29.051605.112851
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
Orbell, S., & Sheeran, P. (1998). „Inclined abstainers“: A problem for predicting health-related behaviour. British Journal of Social Psychology, 37(2), 151–165. https://doi.org/10.1111/j.2044-8309.1998.tb01162.x
Verplanken, B. in Zeug, K. (2016). Mach es anders!. Die Zeit. https://www.zeit.de/zeit-wissen/2013/02/Psychologie-Gewohnheiten/komplettansicht
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