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Müde und energielos.
Wähle eine aktivierende Pause, um Energie zu tanken. Was spricht dich an?
Spaziergang
Mehr Ideen im Gehen. Bewegung fördert die Kreativität.
Aktive Pause
Kurze Bewegung für mehr Elan und Produktivität.
Powernap
Steigere deine Leistungsfähigkeit.
Wasser trinken
Eine gute Hydrierung wirkt sich positiv auf deine Konzentration aus.
Spaziergang
Mehr Ideen im Gehen. Bewegung fördert die Kreativität.
In einer Vielzahl von Studien konnte nachgewiesen werden, dass kurze Bewegungspausen einen positiven Effekt auf die Konzentrationsleistung haben. Wenn die Zeit reicht, bietet ein kurzer Spaziergang ausserdem noch weitere positive Effekte aufgrund der frischen Luft, der Möglichkeit abzuschalten und dem kurzzeitigen Tapetenwechsel. So kannst du danach wieder erfrischt an die Arbeit.
Bereits bei 20 min Fussmarsch täglich, z.B. zur Arbeit, kann das Risiko an Bluthochdruck zu erkranken um 30 % verringert werden (Hayashi et al., 1999).
Unser Tipp
Verabrede dich für die nächste Besprechung mit deiner Arbeitskollegin / deinem Arbeitskollegen zu einem «Walking Meeting». Dabei wird das Meeting während einem kurzen Spaziergang gehalten. Es hat sich gezeigt, dass dies abgesehen von den oben bereits beschriebenen Benefits auch zur Förderung der Team-Gemeinschaft und einem ehrlicheren Austausch mit reduzierten Hierarchiehürden führt.
Mikropause: Hüpfen
Kurze Aktivierung mit Spassfaktor
Hüpfen macht glücklich. Durch die Bewegung werden automatisch Glückshormone ausgeschüttet und Stress abgebaut.
Unser Tipp
Keine Lust im Grossraumbüto zu hüpfen? Verständlich. Wieso die Pause nicht auf die hoffentlich leere Toilette vor dem Spiegel verschieben? Allgemein lassen sich hier ungestört verschiedene Pausen integrieren.
Powernap
Kurzes Nickerchen für mehr Energie.
Die Motivation und die Konzentration sind im Keller und du möchtest am liebsten einfach wieder ins Bett? Bevor du dich nun in die Federn wirfst, hilft dir vielleicht auch ein Powernap, um die Batterien wieder aufzuladen.
Ein Powernap ist eine kurze Einheit Schlaf für zwischendurch mit einer Länge von 10 bis maximal 30 Minuten. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass ein Powernap sowohl die Konzentration als auch die Leistungsfähigkeit steigert.
Powernaps wollen aber geübt sein, da auf Knopfdruck einzuschlafen sehr schwierig ist. Lass dich nicht entmutigen, wenn es beim ersten Versuch nicht funktioniert. Du profitierst bereits davon, dass du dich für 10 – 30 Minuten den Kopf frei machst, auch wenn du dabei nicht einschläfst.
Unser Tipp
Finde einen ungestörten Ort mit entsprechender Geräuschkulisse, lege dich hin und nehme einen Schlüssel in die Hand. Sobald du in den Tiefschlaf übergehen würdest, fällt dieser nämlich heraus und du wirst zum richtigen Zeitpunkt wieder wach.
Alternativ kannst du dir einen Wecker stellen. Dabei sollte der Powernap nicht länger als 30 Minuten dauern.
Wassertrinken
Ausreichend Flüssigkeit wirkt sich positiv auf deine Konzentration aus.
Bereits ein leichter Flüssigkeitsmangel im Körper führt zu einer Reduktion der kognitiven und körperlichen Funktionen sowie zu einer Verschlechterung der Stimmung und Müdigkeit (Watso & Farquhar, 2019).
Als Faustregel gilt, eine Person mit 70kg hat einen täglichen Flüssigkeitsbedarf von 1.5 Litern. Faktoren wie Sport, Temperatur, Ernährung, etc. beeinflussen den Bedarf sehr stark.
Wir verlieren laufend Flüssigkeit und können Wasser nicht auf Vorrat trinken. Deshalb ist es besonders wichtig, regelmässig Wasser zu sich zu nehmen, optimalerweise 2 Deziliter pro Stunde.
Unser Tipp
1. Benutze ein Glas und fülle es regelmässig auf. So hast du gleichzeitig eine Bewegungspause.
2. Damit Wasser nicht monoton wird, kannst du Limettenschnitze, Minzeblätter oder Gurkenscheiben für einen feinen Geschmack hinzugeben.
Übrigens:
Studien weisen darauf hin, dass sich eine Veränderung der Trinkgewohnheiten positiv auf den Gewichtsverlust auswirkt, hauptsächlich jedoch durch das Weglassen von zuckerhaltigen Getränke (Bracamontes-Castelo et al., 2019).
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