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Zeit für eine Pause?

Mikropausen sind kurze und bewusste Unterbrechungen deiner Arbeit, welche von einigen Sekunden bis wenige Minuten dauern. Diese Pausen können sowohl aktivierend oder entspannend gestaltet sein. Sie reichen von drei tiefen Atemzügen über Powernaps bis hin zum Treppensteigen. Du entscheidest, welche Pause dir gerade gut tut. Die Plattform Raiffeisen-Recharge powered by SalutaCoach hilft dir dabei!

Alle Videos auf einen Blick.

Suchst du Ideen für ein aktivierende oder entspannende Pause? Hier findest du sie.

Live-Sessions

Bewegungspausen

Wissen: Tipps und Tricks

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Mentale Pause: Kurzreflexion

An einem stressigen Arbeitstag kann es gerne passieren, dass man sich im Stress verliert und nicht mehr weiss, wo einem der Kopf steht. Um dem entgegenzuwirken, lohnt es sich, regelmässig mentale Pausen einzulegen.

Ein Werkzeug dazu sind Leitfragen, welche man sich täglich einzeln in kurzen Pausen oder als Ganzes am Abend vor dem zu Bett gehen stellt und schriftlich beantwortet. Die Theorie dazu stammt aus der positiven Psychologie. In verschiedenen Studien konnte gezeigt werden, dass ein positives Abschliessen des Tages beziehungsweise ein kurzer Fokuswechsel auf positive Aspekte des Lebens dabei helfen kann, Stress zu reduzieren und längerfristig Burnout und Depressionen vorzubeugen. Das Abschliessen des Tages hilft ausserdem dabei Resilienz aufzubauen.

Unser Tipp

Nehme dir 5 Minuten Zeit und beantworte eine oder mehrere der unten stehenden Beispielfragen schriftlich, am besten nicht am Computer oder dem Handy.

Was hat mir heute Freude bereitet?
Was ist heute gut gelaufen und was konnte ich dazu beitragen, dass es gelungen ist?
Wofür oder wem bin ich heute dankbar?
Wo konnte ich heute eine meiner Stärken ausleben?
Wo war ich heute richtig im Leben, richtig präsent?

Spaziergang

Mehr Ideen im Gehen. Bewegung fördert die Kreativität.

In einer Vielzahl von Studien konnte nachgewiesen werden, dass kurze Bewegungspausen einen positiven Effekt auf die Konzentrationsleistung haben. Wenn die Zeit reicht, bietet ein kurzer Spaziergang ausserdem noch weitere positive Effekte aufgrund der frischen Luft, der Möglichkeit abzuschalten und dem kurzzeitigen Tapetenwechsel. So kannst du danach wieder erfrischt an die Arbeit.

Bereits bei 20 min Fussmarsch täglich, z.B. zur Arbeit, kann das Risiko an Bluthochdruck zu erkranken um 30 % verringert werden (Hayashi et al., 1999).

Unser Tipp

Verabrede dich für die nächste Besprechung mit deiner Arbeitskollegin / deinem Arbeitskollegen zu einem «Walking Meeting». Dabei wird das Meeting während einem kurzen Spaziergang gehalten. Es hat sich gezeigt, dass dies abgesehen von den oben bereits beschriebenen Benefits auch zur Förderung der Team-Gemeinschaft und einem ehrlicheren Austausch mit reduzierten Hierarchiehürden führt.

Mikropause

Kurze Bewegung für mehr Elan und Produktivität.

Kurze und bewusste Unterbrechungen deiner Arbeit – sogenannte Mikropausen – helfen dir, deine Konzentration zu steigern, Stress abzubauen und neue Energie zu tanken. Diese Pausen können sowohl aktivierend als auch entspannend gestaltet sein und von einigen Sekunden bis wenige Minuten dauern. Du entscheidest, welche Pause dir gerade gut tut.

Mikropausen haben nicht nur einen kurzzeitigen Effekt, sondern helfen bei regelmässigem Durchführen chronische Verspannungen vorzubeugen, deine Kreativität zu fördern und deine allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern.

Unser Tipp

Keine Zeit für eine Pause? Da eine Mikropause deine Effizienz steigert, lohnt es sich in regelmässigen Abständen eine Pause einzulegen, da du danach neue Energie und Konzentration schöpfen kannst. Im Endeffekt gewinnst du also Zeit.

Powernap

Kurzes Nickerchen für mehr Energie.

Die Motivation und die Konzentration sind im Keller und du möchtest am liebsten einfach wieder ins Bett? Bevor du dich nun in die Federn wirfst, hilft dir vielleicht auch ein Powernap, um die Batterien wieder aufzuladen.

Ein Powernap ist eine kurze Einheit Schlaf für zwischendurch mit einer Länge von 10 bis maximal 30 Minuten. Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass ein Powernap sowohl die Konzentration als auch die Leistungsfähigkeit steigert.

Powernaps wollen aber geübt sein, da auf Knopfdruck einzuschlafen sehr schwierig ist. Lass dich nicht entmutigen, wenn es beim ersten Versuch nicht funktioniert. Du profitierst bereits davon, dass du dich für 10 – 30 Minuten den Kopf frei machst, auch wenn du dabei nicht einschläfst.

Unser Tipp

Finde einen ungestörten Ort mit entsprechender Geräuschkulisse, lege dich hin und nehme einen Schlüssel in die Hand. Sobald du in den Tiefschlaf übergehen würdest, fällt dieser nämlich heraus und du wirst zum richtigen Zeitpunkt wieder wach.

Alternativ kannst du dir einen Wecker stellen. Dabei sollte der Powernap nicht länger als 30 Minuten dauern.

Wassertrinken

Ausreichend Flüssigkeit wirkt sich positiv auf deine Konzentration aus.

Bereits ein leichter Flüssigkeitsmangel im Körper führt zu einer Reduktion der kognitiven und körperlichen Funktionen sowie zu einer Verschlechterung der Stimmung und Müdigkeit (Watso & Farquhar, 2019).

Als Faustregel gilt, eine Person mit 70kg hat einen täglichen Flüssigkeitsbedarf von 1.5 Litern. Faktoren wie Sport, Temperatur, Ernährung, etc. beeinflussen den Bedarf sehr stark.

Wir verlieren laufend Flüssigkeit und können Wasser nicht auf Vorrat trinken. Deshalb ist es besonders wichtig, regelmässig Wasser zu sich zu nehmen, optimalerweise 2 Deziliter pro Stunde.

Unser Tipp

1. Benutze ein Glas und fülle es regelmässig auf. So hast du gleichzeitig eine Bewegungspause.

2. Damit Wasser nicht monoton wird, kannst du Limittenblätter, Minzebläter oder Gurkenscheiben für einen feinen Geschmack hinzugeben.

Übrigens:
Studien weisen darauf hin, dass sich eine Veränderung der Trinkgewohnheiten positiv auf den Gewichtsverlust auswirkt, hauptsächlich jedoch durch das Weglassen von zuckerhaltigen Getränke (Bracamontes-Castelo et al., 2019).

Ergonomie: Stehpult

Hast du einen Stehpult und bist unsicher, wie du ihn einstellen sollst? Die folgenden beiden Abbildungen erläutern dir kurz die wichtigsten Punkte.

Besonders wichtig ist, dass deine Schultern locker sind und deine Ellbogen am Körper anliegen. Ansonsten kann dies zu starken Verspannungen im Nackenbereich führen. Dafür sollte deine Tastatur nur ca. eine Handbreite vom Tischrand entfernt sein. Dein Bildschirm ist eine Armlänge von dir entfernt und dein Blick leicht nach unten gerichtet, damit deine Augen nicht austrocknen.

Unser Tipp

Stehen ist der Weg – Bewegung das Ziel.

Starte mit kurzen Einheiten im Stehen.
Entscheidend ist nicht wie lange du stehst, sondern wie regelmässig du aufstehst.

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Angela Metzger

Personal Health Coach
MSc Sportwissenschaften